Dicas de dieta
Confira alguns alimentos importantes para você otimizar seu treinamento e atingir seus objetivos.
1) Clara de ovos.
2) Mingau de aveia.
3) Alcatra, peito de frango ou salmão.
4) Raiz em geral (batata doce, inhame, macaxeira).
5) Aspargos, espinafre, rúcula, vegetais em geral.
6) Arroz branco, cereais, macarrão, purê de batata, pão.
7) Suco de fruta, iogurtes, leite e queijo.

Cereais, pães, arroz e massas - 6 a 11 porções.

Vegetais - 3 a 5 porções

Frutas - 2 a 4 porções

Carnes, peixes, aves, ovos, feijões e nozes - 2 a 3 porções

Leite, iogurte e queijos - 2 a 3 porções

Gorduras, óleos e açucares - use de forma reduzida

Dentro dessa pirâmide você poderá dividir essa quantidade de alimentos em seis refeições, que serão realizadas ao longo do dia, com intervalos entre as refeições de aproximadamente 3 horas. É importante lembrar que, em nenhuma hipótese será permitido que você, que deseja ter uma alimentação saudável, sinta fome. Aí vai uma dica para começar uma alimentação mais equilibrada: procure comer em cada refeição um alimento de cada um dos grupos mostrados na pirâmide seguindo o número de porções diárias. Assim a sua alimentação estará variada e mais nutritiva.
“Quanto mais colorido mais nutritivo”

O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO?

Primeiramente, devemos lembrar que as informações aqui descritas são de caráter informativo, baseadas na literatura atual referente à nutrição desportiva, não tendo por intuito algum contrapor as prescrições de nutricionistas. Estratégias nutricionais que estejam visando desempenho desportivo ou similar devem ser prescritas por nutricionistas especializados para tal. Também é preciso lembrar que todas as refeições que você fará durante o dia tem o mesmo grau de importância, porem existe uma preocupação muito grande com as refeições realizadas antes e após o treino. Para um aumento de massa muscular, antes do treino o aluno/atleta devera ingerir uma quantidade satisfatória de carboidrato, ou seja alimentos da base da pirâmide mostrada acima. Durante o treino o aluno devera estar hidratado com 250ml de água a cada 15 minutos de treino no mínimo, a água pode ser substituída por energéticos ou isotônicos (gatorade, marathon...), alem disso o aluno poderá comer uma barra de cereal para aumentar o aporte energético. Após o treino o aluno devera repor as reservas de carboidratos consumidas durante o treino, alem de ingerir uma boa quantidade de proteína para construção/manutenção muscular, também poderá fazer uso de aminoácidos. É importante frisar que após o treino os carboidratos ingeridos devem ser de alto índice glicêmico(barra de cereais, dextrose, mel...), pois quanto maior a recuperação melhor é o resultado.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:

“Você é aquilo que você come”

Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular, você devera comer a quantidade limite máxima das porções dos alimentos descritos na pirâmide, se o seu objetivo é perder peso/emagrecimento você deverá comer a quantidade limite mínima dessas porções.

Vale lembrar também que a dieta, seja qual for o objetivo, devera ser realizada de forma continua, sem exageros e realizada todos os dias da semana, sem intervalo. Inclusive finais de semana e feriado.

Nunca deixe seu estomago vazio, nunca sinta fome, tenha sempre no bolso ou na bolsa algum tipo de alimento(fruta, barra de cereal...)

Alem da associação dieta+atividade física, o descanso é fundamental para recuperação e o desenvolvimento muscular.

Usar abundantemente ervas e temperos ricos em antioxidantes como: endro, coentro, alecrim, salva, tomilho, hortelã, erva-doce, gengibre e alho.

Tomar vitaminas antioxidantes como: A, C e E. . Eliminar o tabaco, o excesso de álcool e as drogas não essenciais.

Finalmente reduzir o seu estresse-meditar.